Za zadostno hidracijo organizma poskrbite že pred aktivnostjo
Ali ste vedeli, da je treba za zadostno hidracijo organizma poskrbeti že pred športno dejavnostjo? Že štiri ure pred začetkom aktivnosti zaužijte 5–7 ml vode ali športne pijače na kilogram telesne teže. Približno 3–4 ure pred vadbo popijte približno 300–600 ml tekočine, običajno z obrokom, nato pa 15–20 minut pred začetkom vadbe zaužijte še 300–450 ml tekočine.*
Pred intenzivno vadbo uživajte živila z višjim glikemičnim indeksom
Če je vadba intenzivna in traja dlje kot eno uro, ali če trenirate večkrat dnevno, naj vaš obrok 3-4 ure pred vadbo vsebuje živila z višjim glikemičnim indeksom (na primer testenine, riž, krompir, beli kruh) in hitro prebavljivo kuhano zelenjavo in/ali sadni sok. Hitro prebavljivi ogljikovi hidrati z višjim glikemičnim indeksom se namreč v primerjavi s kompleksnejšimi ogljikovimi hidrati v črevesju hitreje razgradijo in absorbirajo v kri ter na ta način povečajo zalogo glikogena v telesu. Polovico vašega obroka naj zato sestavljajo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, četrtino beljakovinska živila in zadnjo četrtino zelenjava. Na primer:
- polnozrnate testenine, zrezek in zelenjavna priloga,
- palačinke z marmelado in posnetim jogurtom,
- sendvič s šunko in sirom,
- solata iz svežega sadja s posnetim jogurtom,
- rižota s puranjim mesom in zelenjavo.*
Za regeneracijo po vadbi uživajte dovolj ogljikovih hidratov in beljakovin
Regeneracija po intenzivni športni dejavnosti predstavlja obnovo zalog glikogena in obnovo telesnih tkiv oziroma mišic, zato so tudi potrebe po beljakovinah povečane. Če je aktivnost manj intenzivna in traja manj kot eno uro, zadošča, da po vadbi zaužijete na primer čokoladno mleko. Če ste rekreativni športnik, ki se s to dejavnostjo ukvarja dnevno in zelo intenzivno, pa je pomembno, da regeneracijski obrok zaužijete v eni uri po vadbi. Regeneracijski obrok mora poleg ogljikovih hidratov vsebovati tudi beljakovine. Raziskave so dokazale, da za optimalno regeneracijo zadošča, če športnik z obrokom zaužije 15–25 g beljakovin, kar je tudi priporočilo Mednarodnega olimpijskega komiteja.
Primeri obrokov, ki vsebujejo vsaj 50 g ogljikovih hidratov in vsaj 10 g beljakovin so:
- 200 ml sadnega jogurta,
- banana, 100 g puste skute in 30 g medu,
- 60 g kosmičev s pol skodelice mleka,
- sendvič z lahkim sirom in pusto salamo,
- 1-2 športni tablici.*
Na preprost način do uravnoteženega prehranjevanja
Dejstvo je, da prehrana in način prehranjevanja zelo vplivata na naše razpoloženje, energijo in počutje, zato je zelo pomembno, da jemo redne in uravnotežene obroke. Vse lepo in prav, če bi vedeli, kaj to pravzaprav pomeni.
V Sparu so zato zasnovali program Več vem, bolje jem. Gre za 5-tedenski program z videi o uravnoteženi prehrani, ki vam bo pokazal, kako lahko na preprost način izboljšate svoje prehranjevalne navade. Vsak teden si lahko na Sparovi spletni strani ogledate nov video, v katerem bo eden izmed nutricionistov razpravljal o različnih temah v zvezi z uravnoteženo prehrano. Spoznali boste skrivnosti hranilnih snovi, si sestavljali okusne jedilnike ter se naučili, kako lahko na preprost način vključite uravnoteženo prehrano v svoj vsakdan.
Oglejte si drugo epizodo programa Več vem, bolje jem
Študije kažejo, da so drastične spremembe običajnih prehranjevalnih vzorcev posameznikov dolgoročno neuspešne. Večina posameznikov se namreč po določenem času vrne na stara pota in živi v začaranem krogu diet in spreminjajoče se telesne teže. Nutricionistka Andreja Širca Čampa, ki ima bogate izkušnje na področju dietne prehrane pri številnih boleznih, obolenjih in motnjah, ter je avtorica in soavtorica številnih strokovnih del in predavateljica na dveh fakultetah, vam v drugi epizodi programa Več vem, bolje jem predstavlja prednosti in slabosti popularnih diet. Izvedeli pa boste tudi več o glutenu in laktozi v prehranjevanju ter kvasu in drožeh.
Sodelujte v nagradnem kvizu Več vem, bolje jem in osvojite kolo ali dres!
Ste za to, da v svoj vsakdan poleg uravnotežene prehrane vključite tudi več gibanja, na primer kolesarjenja? Za začetno motivacijo bo Spar enemu izmed tistih, ki boste sodelovali v nagradnem kvizu Več vem, bolje jem, podaril kolo Merida, enemu pa dres Bahrain Victorious.
Vsak teden si oglejte novo epizodo programa Več vem, bolje jem in odgovorite na 5 nagradnih vprašanj. Z nekaj sreče lahko prejmete eno izmed tedenskih nagrad - bidon Bahrain Victorious ali SPAR darilno kartico v vrednosti 20 €. Ob zaključku pa bo Spar izmed vseh, ki boste sodelovali v katerem koli od petih tedenskih kvizov, izžrebal dva nagrajenca. Eden bo postal lastnik novega kolesa Merida Big Nine 200, eden pa bo prejel kolesarski dres Bahrain Victorious. Pa srečno!
Spar je postal izbrani trgovec kolesarja Mateja Mohoriča in ekipe Bahrain Victorious
Ali ste vedeli, da kolesarji pojedo tudi do 8000 kalorij na dan? Zato potrebujejo uravnoteženo prehrano z rednimi obroki. Slovenski vrhunski kolesar Matej Mohorič, član profesionalne kolesarske ekipe Bahrain Victorious, ki tekmuje v svetovni seriji UCI WorldTour, je zaradi naporne športne kariere pravi mojster uravnotežene prehrane. V Sparu Slovenija so mu pri tem priskočili na pomoč. Ponosni so, da so letos postali izbrana trgovina Mateja Mohoriča in ekipe Bahrain Victorious.
*Vir: Prehrana.si, Prehranska priporočila za rekreativne športnike, dostopno na: https://www.prehrana.si/moja-prehrana/rekreativni-sportniki
