Gre za enostavne in učinkovite vaje, ki jih je zasnoval sodelavec Edin Ambrož, nekdanji osebni trener. Namenjene so razgibanju telesa, krepitvi mišic in sprostitvi – v le nekaj minutah na dan. Idealna priložnost, da na dopustu naredimo nekaj dobrega zase.
1. Počep – kralj med vajami
Počep aktivira celo telo, predvsem pa noge in zadnjico.
Izvedba:
• Stopala postavimo v širino bokov, cela stopala naj bodo na tleh.
• Hrbet naj ostane raven, jedro (trebušne mišice) naj bo aktivirano.
• Počasi se spustimo, kot bi se želeli usesti na neviden stol.
• Spustimo se, dokler niso stegna vzporedna s tlemi (ali kolikor ti dopušča gibljivost).
• Kolena naj ne presegajo prstov na nogah.
• Kontrolirano se vrnemo nazaj v začetni položaj.
2. Križni dotik kolena in komolca – za trup in ravnotežje
Dinamika in ravnotežje v enem gibu.
Izvedba:
• Stojimo vzravnano, roke položimo za glavo.
• Z vdihom pripravimo trup, z izdihom dvignemo desno koleno proti levi strani prsnega koša.
• Sočasno približamo levi komolec k desnemu kolenu.
• Vrnitev v začetni položaj in ponovimo z drugo stranjo.
• Nadaljujemo v ritmu, kot da bi plesali.
3. Spinalni zasuk stoje – za hrbtenico in mobilnost
Preprosta vaja, ki odlično prebudi trup.
Izvedba:
• Postavimo se pokončno, roke imamo v višini ramen (lahko držimo napihljivo žogo ali brisačo).
• Z vdihom pripravimo telo, z izdihom zavrtimo trup v eno stran.
• Medenica ostane na mestu – gibanje naj bo le nad pasom.
• Menjujemo strani in ohranimo počasno, kontrolirano gibanje.
4. Dotik ramen v planku – za moč jedra in stabilnost
Plank z dodatnim izzivom.
Izvedba:
• Postavimo se v položaj visokega planka – roke pod rameni, telo v ravni liniji.
• Z desno roko se dotaknemo leve rame.
• Vrnitev v prvotni položaj, nato izmenjujemo levo in desno ramo.
• Pomembno: bokov ne obračamo preveč, telo naj bo stabilno.
5. Superman – moč hrbta in zadnjega dela telesa
Super vaja za super držo.
Izvedba:
• Ležimo na trebuh, roke imamo iztegnjene naprej.
• Aktiviramo jedro in hkrati dvignemo roke, prsni koš in noge od tal.
• Zadržimo 2–3 sekunde, nato počasi spustimo nazaj dol.
KAKO VADITI?
Vsako vajo ponovimo 15-krat, naredimo 3 kroge, vmes pa si vzamemo 45 sekund pavze med vajami.
Celoten trening nam bo vzel približno 15 minut – ravno prav za aktiven začetek dneva ali kot popoldanski reset.
Telo nam bo hvaležno, pa četudi bomo v kopalkah ali pohodniških čevljih.
