Proteini oziroma beljakovine so eno izmed osnovnih hranil, ki igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravega telesa in številnih življenjskih procesih. Gre za makrohranilo, ki ga zaužijemo v večjih količinah in nam predstavlja vir energije ter nudi bistvene aminokisline za delovanje telesa. Od vseh aminokislin je devet (pri otrocih enajst) esencialnih, kar pomeni, da jih naše telo ne more proizvesti samo in jih moramo zaužiti s hrano. Beljakovine so izjemno pomembne za rast, razvoj, ohranjanje imunskega sistema ter vzdrževanje mišičnega tkiva, zato naj bi v prehrani predstavljale med 10 in 15 % dnevnega energijskega vnosa.
Zakaj so beljakovine pomembne?
Pomen beljakovin presega zgolj izgradnjo mišične mase. Beljakovine sodelujejo v številnih telesnih procesih, kot so tvorba hormonov in proizvodnja encimov, ki omogočajo prebavo in presnovo hranil. Poleg tega so beljakovine ključne pri obnovi tkiv, kar je še posebej pomembno za športnike in posameznike v procesu rehabilitacije po poškodbah. Pomembne so tudi za ohranjanje zdravega imunskega sistema, saj beljakovine tvorijo protitelesa, ki uravnavajo in podpirajo imunski odziv.
Koliko beljakovin potrebujemo?
Količina beljakovin, ki jo posameznik potrebuje, je odvisna od številnih dejavnikov, kot so starost, spol, telesna masa in stopnja telesne aktivnosti. Na potrebe po beljakovinah pa vplivajo tudi različna življenjska obdobja, na primer nosečnost ali obdobje okrevanje. Splošno priporočilo za odrasle osebe je približno 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Športniki in fizično aktivni ljudje pogosto potrebujejo več, tudi do 1,2–2 g na kilogram telesne mase.
Kakovost beljakovin
Beljakovine se razlikujejo po svoji kakovosti, kar pomeni, da imajo nekateri viri ugodnejšo aminokislinsko sestavo in prebavljivost. Kakovost beljakovin pogosto merimo z biološko vrednostjo, ki nam pove, koliko beljakovin iz določene hrane lahko telo učinkovito uporabi.
Živalski viri beljakovin
Živalske beljakovine veljajo za beljakovine z visoko biološko vrednostjo saj vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Meso (piščanec, govedina, svinjina), ribe, jajca in mlečni izdelki so viri beljakovin z visoko biološko vrednostjo pri čemer pa moramo paziti, da izbiramo manj mastne izdelke.
Rastlinski viri beljakovin
Rastlinski viri beljakovin, kot so stročnice (fižol, leča, čičerika), oreščki, semena in žitarice, pogosto ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin oz. se te nahajajo v manjših količinah, zato jih je priporočljivo kombinirati za dosego polne aminokislinske sestave. Dobra kombinacija stročnic in žitaric (kot sta riž in fižol) nam lahko pomaga pri zagotavljanju zadostnih količin vseh esencialnih aminokislin. Med rastlinskimi viri imajo soja in izdelki iz soje, kot sta tofu in tempeh, najvišjo biološko vrednost.
Priporočila za vnos beljakovin
Pri sestavi jedilnika je smiselno vključiti raznolike vire beljakovin, saj tako zagotovimo telesu zadostno količino različnih aminokislin in hranil, ki jih potrebuje za optimalno delovanje. Za posameznike, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani, je še posebej pomembno, da se zavedajo pomena kombiniranja različnih rastlinskih virov beljakovin.
Beljakovine so ključno makrohranilo in podpirajo številne telesne funkcije. Pravilno načrtovan vnos, prilagojen individualnim potrebam, pomaga ohranjati zdravje, vitalnost in telesno zmogljivost. Vključevanje kakovostnih virov beljakovin v sklopu uravnotežene prehrane omogoča celosten pristop k zdravju in dobremu počutju.
