Na tem mestu smo za vas pripravili nasvete glavnega trenerja adidas šole teka, Blaža Strožerja, ki je letos vodil uradne priprave na maraton. Vas zanima, kako preživeti zadnjih 24 ur pred Volkswagen 20. Ljubljanskim maratonom?
1. Kaj početi dan pred maratonom?
Na dan pred maratonom se poskusite čim bolj sprostiti in spočiti. Zjutraj se lahko odpravite na krajši tek, ki ne sme biti daljši od tridesetih minut, v sklopu tega pa naredite tri do štiri kratke šprinte. Tekom dneva poskusite v telo vnesti čim več tekočine, pomembno je, da pijete tudi, ko niste žejni. Za kosilo in večerjo si privoščite obrok, ki je sestavljen predvsem iz ogljikovih hidratov, priporočamo okusne testenine, riž ali krompir. Preden se odpravite v posteljo, si pripravite vse, kar potrebujete za naslednji dan. Uredite si oblačila, namestite štartno številko in čip ter že vnaprej pripravite vso hrano ter pijačo.
2. Kdaj se odpraviti spat?
Za dober nastop je spanec izredno pomemben, zato se v posteljo odpravite dovolj zgodaj. Številne raziskave so pokazale, da je najbolj kakovosten spanec pred polnočjo, zato je najboljše, da se spat odpravite že pred deseto uro.
3. Kaj pojesti za zajtrk?
Adidasov trener Blaž Strožer priporoča, da se na dan tekaške prireditve izognete večjim in težko prebavljivim obrokom ter si raje privoščite obrok iz ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom. Nasprotno pa vam bodo med tekom najbolj v pomoč ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, ki hitro prehajajo v kri. Za zajtrk pred tekmo si privoščite obrok, ki je bogat z ogljikovimi hidrati, vendar ni težak. Izbirate lahko med skodelico kosmičev s suhim sadjem in riževim mlekom, čokolinom z banano, kruhom z maslom ter marmelado ali medom. Sicer pa s hrano ne komplicirajte preveč in jejte to, kar si telo zaželi ter kar tudi običajno jeste, da si ne boste povzročali nepotrebnih želodčnih težav.
4. Kako se obleči za maraton?
Oblačila, ki jih boste nosili na maratonu, so vsekakor odvisna od vremena in temperature. Pred samim ogrevanjem in tekom je dobro, da ste bolj oblečeni, med samim tekom pa se po potrebi slecite. Zato vam pri adidasu priporočajo, da imate oblečena obrabljena oblačila, ki vam jih ne bo težko zavreči. Predvsem pa je pomembno, da oblečete oblačila, ki so udobna in odvajajo vlago od telesa po »sistemu čebule« oz. večjega števila tankih plasti.
5. Kako se pripraviti na start?
Priporočljivo je, da startno številko dvignete že nekaj dni prej, na samo prireditev pa prispete dovolj časa pred startom. Tako boste imeli čas, da se primerno pripravite in osredotočite na tekmovanje. Udeleženci adidas šole teka se bodo pred startom ogreli z rahlim tekom, poskoki in atletsko abecedo. Če se boste tudi vi odločili za raztezanje, pa s tem nikar ne pretiravajte.
6. Pričnite počasneje!
adidasov trener opozarja, da se nam lahko po začetku tekme pogosto zgodi, da nas množica potegne s seboj in tečemo hitreje, kot zmoremo. Veliko bolj priporočljivo je, da pričnete počasneje. Če vam ostane dovolj moči, hitrost dodajajte na koncu. V primeru, da uporabljate merilec srčnega utripa pa je vsekakor pametno, da ga upoštevate.
7. Kako se motivirati med tekom?
Če boste med tekom dobili občutek, da ne zmorete več, najprej stisnite zobe in poskusite prebroditi krizo. Pogosto pomaga, da spremenite ritem dihanja, nekajkrat globoko vdihnete in izdihnete, dodatno moč pa si lahko naberete tudi z napitki na postojankah. Če pa bo kljub temu pretežko, gre najverjetneje za poškodbo in je bolje, da tek predhodno končate.
8. Regeneracija po prihodu v cilj
Ciljno črto smo pretekli, sedaj je na vrsti regeneracija, ki je najpomembnejša dve uri po teku, saj so takrat mišice najbolj dovzetne za nadomeščanje porabljenega glikogena. Trener Strožer nam je prijazno svetoval, da je po končani preizkušnji priporočljivo zaužiti 2 g beljakovin in 40 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže, kar bo pripomoglo k boljši ter hitrejši regeneraciji. Prav tako morate paziti tudi na količine popite tekočine, saj ste jo med tekom ogromno izgubili s potenjem in dihanjem. In še najboljša novica - v naslednjih dneh si obvezno privoščite tudi kakšno masažo ali pa krajši raztek, ki bo pomagal odpravljati mlečno kislino. Tako boste ponovno pripravljeni na doseganje novih tekaških uspehov!
